インベスターHこと、ひーちゃん(@us_investor_h)です。

前回の記事に続き、筋トレや運動に関する記事です。前回は無酸素運動と有酸素運動について解説をしました。

また、筋肉が成長するには無酸素運動・有酸素運動のどちらでも関係なく、筋肉に刺激を送ることが大事だと話をしていきました。

そして今回はインナーマッスルについてや個人的にオススメな体幹トレーニング、効率的に筋肉を育成することが出来るマシントレーニング等について解説をしていきます。

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  インナーマッスル

 始めに皆様は「インナーマッスル」という言葉を聞いたことがありますでしょうか。インナーマッスルとは、深層にあり背骨周りの小さな筋肉の総称で外観ではわかりづらい筋肉を指しています。

また、普段の生活ではほとんど使われないため、意識して鍛えないと強くなることはありません。

それでも、インナーマッスルの代表格とも言われる大腰筋や腸骨筋が鍛えられると、股関節や骨盤の動作をサポートするための体の動きが柔軟になり、基礎代謝が上昇し非常に脂肪燃焼効果が高まります。

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 それだけでなく、筋力の低下が原因で歪んだ骨盤や背骨が改善され、ポッコリした下腹や悪い姿勢が修正されていきます。インナーマッスルを鍛えるには、体幹トレーニングも最適と言えます。

そんな体幹トレーニングの中でも特にオススメな、下記の3種目から始めてみてはいかがでしょう。

  1. スタビライゼーション横
    横向きで寝て、肘を立て、腰を上げ、頭・腰・足をまっすぐキープします。

  2. スタビライゼーション下(プランク)
    うつ伏せで肘で立ち、腰を上げ、頭・腰・足をまっすぐキープします。

  3. スタビライゼーション上
    仰向けで肘で立ち、腰を上げ、頭・腰・足をまっすぐキープします。

ポイントですが、これら全て「頭」と「腰」が下がるので真っ直ぐになるよう注意して下さいね。

◆ 前回の記事

  体幹トレーニング

 最初はそれぞれ30秒ずつを目標に行うと良いと思います。これならば合計2分で終了します。たった30秒?と侮ってはいけません。恐らく運動経験がない人は10秒でも厳しいと思います。

それでも続けることによって10秒が少しずつ伸びていき30秒も簡単にこなせるようになっていきます。そういった場合、時間を45秒、60秒と伸ばしていくだけで負荷を上げることができます。

60秒が楽勝になってきたら、今度は片足でやることによって負荷を上げることもできます。さらに負荷をあげたい場合、今度は上げている足を八の字に動かします(スタビライゼーション横、上。下は足の裏が天井に向くように膝をまげ上下に動かす)。

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 60秒でやる場合は30秒で逆回しします。このように簡単に負荷を上げていくことができ、最高でも6分で終了します。ここまでできるようになればトップアスリート並みの体幹と言っていいでしょう。マッスラーH ひーちゃんから「体幹マスターの称号」を授けます。

ただし、実はここまで負荷を高めた体幹トレーニングをしなくても効果はすぐに実感できると思います。内臓が正しいところに整理されることによって下腹が無くなったり、身体のラインが綺麗になったりと非常にメリットの大きいトレーニングです。

また、体幹トレーニング及び自重トレーニングの最大のメリットは何といっても準備がいらないことです。畳一畳分のスペースがあればできますし、器具を買ったり、ジムに入ったりしなくていいので経済的です。体幹トレーニングのペースは3日やって1日休むサイクルがオススメです。

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  マシントレーニング

 腕立てなどの自重トレーニングでは体型を引き締めることが期待できます。しかし、かっこいい腕や胸、背中の筋肉を大きく素敵に成長させるには自重では効率が悪い場合があります。

そこで、まず重宝したいするのが「ダンベル」です。一家に一つはほしいところですね…。

ダンベルが1つあれば、全身を鍛えることができます。例えば、前述の体幹トレーニングでリュックにダンベルを入れて負荷を上げてもいいですし、前回ご紹介したブルガリアンスクワットの際に手に持てば負荷が上がります。

上腕二頭筋の効果的に鍛えられるタ?ンヘ?ルトレーニンク?

 15Kg もあればある程度の体型は作り上げることが出来ます。それでも、満足できない場合や、特定の部位を集中的に鍛えたい場合はジムなどのマシントレーニングが好ましくなってきます。

マシントレーニングでは、負荷を自由に変えられることと、ピンポイントで鍛えたい場所を刺激することができます。ただし、正しい方法で行わないとケガをしたり、うまく刺激が入らなかったりしますので、恥ずかしがらずにインストラクターの方へ指導を求めましょう。

私は基本的にダンベルを使って家で筋トレをしていますが、それでも十分に筋肉の肥大をさせることが出来ます。筋トレもじっくり焦らず、理想をイメージして行うことで現実にさせることが出来ます。これは株式投資でも役立つ心構えの一つですね。



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