米株村ジャーナル編集長のインベスターHこと、ひーちゃん(@us_investor_h)です。

米株村で空前絶後の筋トレブームが到来しています。これは気温が暖かくなってきたこと、気持ちの良い日が続いていることが関係しているかもしれませんね。

実はかれこれ15年運動を続けている私も、筋トレは日常的(週5日以上)に行っています。マシントレーニングはお金がかかるため、狭い家でダンベル(Max30Kg)やベンチ、チューブ、腹筋ローラーなどを利用して筋トレをしています。

そんな筋トレが日課の編集長が、米国株式投資界隈の人や米株村ブロガーさんたちのために、オススメのプロテインの摂取方法などについて解説をしていきたいと思います。

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  プロテインのイメージ

 では、プロテインの基本的な知識について解説をしていく前に、日本に根付いた間違ったプロテインのイメージを改める必要があります。

日本ではプロテインを飲んでいる人がいると、筋肉増強のサプリメントのようなイメージを持たれる人が多いのではないかと思います。

しかし、皆様は「プロテイン」が何であるか本当にわかっているでしょうか?プロテインとは、タンパク質を英語で直訳しただけの英単語です。そう、言ってしまえばただのタンパク質なのです。

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 本来、たんぱく質の1日の基準摂取量は体重1Kg につき0.8〜1g 摂取する必要があります。つまり、体重が60Kg の人は1日に48g〜60g も摂取する必要があるのです。

しかし、案外この必要摂取量は食事から簡単に取れます。考えてみるとわかりますが太り気味の人は過剰な食事をしている、逆に筋肉が付きにくい人は食事で摂取しているタンパク質が足りていないということになりますね。

また、タンパク質を必要量摂取出来ていたとしても過剰に摂取している人は、炭水化物などの糖質も含め多く摂取してしまう傾向にあり、太りやすくなります。そして足りていない人は、小食や変食によって栄養が偏っていると考えられます。
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  プロテインを飲む理由

 先ほど話したようにタンパク質を過剰に摂取している人は適正量にすることが求められますが、小食や時間が無く偏食になってしまう人はなかなか適正量を摂取することが出来ません。

そこでプロテインを飲むことで、余分な栄養を摂らずに必要なタンパク質を摂ることが出来るようになるのです。

話をまとめると、プロテインを摂取する人というのは、決して筋肉増強のためにドーピング目的で飲んでいるのではなく、余分な脂質や糖質を取らずに良質なタンパク質を摂取しようとしている人が飲んでいる物なのです。

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 これはボディビルダーやスポーツマンがプロテインを飲む理由も同様です。基本的に余分な脂質や糖質を取りたくない人は、無駄な栄養素を避け良質なタンパク質を摂取できるプロテインを飲むことが多いのです。

そんなプロテインですが、運動経験が少ない人はあまり知らないかもしれませんが、いくつかの種類と種類ごとに特徴があります。

プロテインとは大きく3種類に分かれており、ホエイ・ソイ・カゼインと呼ばれるタイプがあります。では早速一つずつの特徴について見ていきましょう。

  ホエイプロテイン

 プロテインの種類とは主に原材料の違いになります。まずはホエイプロテインについてですが、ホエイは牛乳が主な原材料です。ヨーグルトを食べるとき上に透明の液体があることがありますが、あれも実はホエイです。

元は、チーズやヨーグルトを作る際に出てくるもので、家畜のエサなどに利用されましたが、高い栄養素であることが知られ様々な製品が作られるようになりました。

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 ホエイの特徴は何といっても吸収が早いことです。運動後にはゴールデンタイムと呼ばれる、運動後30分以内は筋肉が栄養素を吸収しやすい状態になっていますが、そこで吸収の早いホエイプロテインを飲むことで、運動で傷ついた筋肉の回復が早くなります。

ホエイは筋肉を大きくしたい人やアスリートなどの激しい運動をする人向けのプロテインと言えます。

  ソイプロテイン

 続いてソイプロテインです。ソイプロテインはソイと言うだけあって原材料は大豆です。植物性タンパク質で独特な味なので苦手な人は飲みにくいかもしれませんが、色々な味かあるので自分に合った味を見つけてみましょう。

ソイプロテインの特徴は、ホエイプロテインと逆で吸収に時間がかかります。筋肉の回復というより、損傷を防ぐ効果があるため就寝前やトレーニング前に飲むと良いとされています。

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 また、腹持ちもよく、代謝をサポートするため、ダイエット促進の効果があります。

さらに、大豆に含まれるイソフラボンはホルモンバランスの乱れによる不調の改善が期待できるため、総合してソイプロテインは減量やダイエット、体型キープなど軽い運動をする人向けのプロテインと言えます。

  カゼインプロテイン

 最後にカゼインプロテインです。カゼインプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳が原材料です。

しかし、水溶性のホエイプロテインと逆でチーズやヨーグルトを固める成分であるため、不溶性で固まりやすいという特徴があります。そのため、ソイプロテインと同様にゆっくりと吸収されます。

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 そして、お腹の中で固形になりゆっくりと吸収されるため、満腹感を持続させ、間食の予防になります。また、成長期に欠かせないカルシウムと密接に結び付きその物質をゆっくり吸収させる能力を持っています。

人は寝ている時もエネルギーを消費しますので、カゼイン自体もエネルギーになり一挙両得です。カゼインプロテインは運動をしているけど、お腹が空いて眠れない、食べ過ぎてしまう人向けのプロテインで、ホエイとソイの中間に当たるプロテインと言えるでしょう。

  まとめ

 プロテインは目的によって種類を選ぶことで効果を発揮します。しかし、勘違いしてはならないのはプロテインを飲むだけで健康になったり、ムキムキになったりすることはない点です。

そして栄養素には下記のようにそれぞれ役割があり、バランスがとっても大切です。

  • 炭水化物
    体を動かすエネルギー源である。多くは蓄えられないため、毎日摂取する必要がある。

  • タンパク質
    筋肉、内臓、血液などを構成する。

  • 脂質
    エネルギー源であり、細胞膜を構成する。また、内臓の保護や寒さから身を守る。

  • ビタミン
    体の機能を調整する。

たまに絶食ダイエットや炭水化物抜きダイエットをする人がいますが、体を動かすエネルギー源の供給を辞めることと同義である為オススメはできません。

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 人間の体は生命を維持するため、エネルギー源が無ければタンパク質を分解してしまいます。タンパク質の分解は筋肉の分解を意味しており、筋肉が分解されれば基礎代謝が落ちることを意味しています。

そして、基礎代謝が落ちれば体に不調が出るなど悪循環に陥ってしまう原因になり得ます。

栄養が偏らないよう食事量を調整して、適度な運動とプロテインを摂取することでバランスを保つことが大切です。


  追記

 太る原因は消費カロリーを摂取カロリーが上回っているためです。

普段から食事の量が多い人や間食をする人は意識すれば大丈夫だと思いますが、加齢や運動不足による筋肉の低下で基礎代謝が落ちているにも関わらず、いつも通りの食事量を摂ることでも太ってしまいます。

普段から運動していれば筋肉の低下もわかりますが、そうでない人は気づかないでしょう。1日の消費カロリーの内、基礎代謝が60〜70%、普段の生活や運動が20〜30%、消化吸収が10%です。

このように1日の消費カロリーで最も消費するのが基礎代謝です。基礎代謝は筋肉量に比例するので、筋肉量をできるだけ維持することが重要なのです。



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